EMPEZAR
CALISTENIA

CONSEJOS PARA EMPEZAR

1. Comienza con lo básico: Antes de intentar ejercicios avanzados, domina los básicos: planchas, flexiones, sentadillas y dominadas. Estos ejercicios construyen la base para movimientos más complejos.
2. Fija metas realistas: Define objetivos alcanzables para evitar frustrarte. Empieza con unos minutos al día y aumenta tiempo e intensidad a medida que te sientas cómodo.
3. Calienta: Reduce el riesgo de lesiones con un calentamiento: saltos de tijera, trote en el sitio o estiramientos suaves.
4. Enfócate en la técnica: La forma correcta previene lesiones y maximiza el beneficio. Evita impulsarte con el cuerpo o balancearte; ejecuta cada movimiento con control.
5. Añade variedad: Mantén el interés incluyendo ejercicios que trabajen distintos grupos musculares y movimientos: pliometría, yoga o cardio.

La calistenia es efectiva y accesible. Con básicos bien ejecutados, metas claras, calentamiento, técnica, variedad y descanso, crearás una rutina sólida que te llevará a tus objetivos.

EQUIPO BÁSICO

1. Barra de dominadas: Para dominadas, elevaciones de piernas y más. Se instala en el marco de una puerta o en un soporte independiente.
2. Bandas de resistencia: Añaden carga a los ejercicios con el propio peso. Útiles para dominadas asistidas, press y sentadillas.
3. Manijas para flexiones: Reducen la tensión en las muñecas y ofrecen agarre cómodo.
4. Aros de gimnasia: Versátiles para fondos, remos y flexiones en suspensión. Se cuelgan de una barra o estructura.
5. Paralelas bajas (parallettes): Portátiles, para fondos, L-sits y flexiones.
6. Rueda abdominal: Trabaja el core con rodadas controladas.
7. Cuerda para saltar: Cardio y coordinación de pies.

MÚSCULOS PRINCIPALES

1. Core: Abdominales y zona lumbar trabajan en planchas, elevaciones de piernas y abdominales.
2. Pecho: Flexiones y fondos desarrollan pectorales.
3. Brazos: Dominadas, flexiones y fondos activan bíceps, tríceps y antebrazos.
4. Espalda: Dominadas y remos en anillas fortalecen dorsales y trapecios.
5. Hombros: Flexiones en pica y fondos trabajan deltoides.
6. Piernas: Sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos ejercitan cuadríceps, isquiotibiales y pantorrillas.
7. Glúteos: Sentadillas, puentes y zancadas tonifican glúteos.

LESIONES COMUNES

1. Esguinces y distensiones: Ocurren cuando un músculo o ligamento se estira o desgarra, por movimientos bruscos o mal ejecutados.
2. Tendinitis: Inflamación de tendones por movimientos repetitivos en fondos, dominadas o flexiones.
3. Lesiones por uso excesivo: Fracturas por estrés o bursitis por saltos o aterrizajes repetidos en ejercicios pliométricos.
4. Dolor lumbar: Común al flexionar o torcer mal la espalda en abdominales o elevaciones de piernas.
5. Dolor de muñeca: Frecuente en personas que soportan peso en las manos en flexiones o fondos.

Prevén lesiones con calentamiento, buena técnica, descanso y evitando ejercicios que causen dolor. Consulta a un especialista si lo necesitas.